L-citrulín zlepší erekciu aj športové výkony

Počuli ste už o L-citrulíne? Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha športovcom dosahovať lepšie výkony, podporuje prekrvenie, a tak zlepšuje krvný tlak, zdravie ciev a v neposlednom rade muži môžu dosiahnuť pevnejšiu erekciu. Pre koho je L-citrulín vhodný a ako ho užívať?

Čo je to L-citrulín?

Názov L-citrulín je odvodený od latinského citrullus, čo v preklade znamená vodný melón. Práve z neho bola táto látka pred viac ako 100 rokmi po prvý raz vyextrahovaná. V minulosti však o ňu nebol veľký záujem, pretože netvoril proteíny a bol považovaný len za medziprodukt metabolizmu. Až neskôr, cca v 80. rokoch 20. storočia sa zistilo, že je nezastupiteľný v procese vylučovania dusíka z tela a tak začal byť oň záujem.

L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorú ľudské telo síce dokáže samé vyprodukovať, väčšina ľudí však trpí jej nedostatkom. L-citrulín sa tvorí v pečeni a črevách pri tzv. močovinovom cykle. Citrulín vzniká z ornitínu a karbamoylfosfátu ako kľúčový medziprodukt v cykle močoviny, ktorou sa z tela vylučuje amoniak jeho premenou na močovinu. L-citrulín je zároveň východisková látka, z ktorej sa ako vedľajší produkt enzymatickej produkcie arginínu na oxidu dusnatý.

Je lepší L-citrulín alebo Citrulín malát?

Na trhu sa môžete stretnúť s dvoma verziami citrulínu – s L-citrulínom a Citrulín malátom. Jediný rozdiel medzi nimi je v obsahu malátu, teda kyselina jablčnej, ktorá napomáha k lepšiemu vstrebávaniu citrulínu. Nie je to však jediný z dôvodov.

Malát je súčasťou Krebsovho (citrátového) cyklu, z ktoré sa tvorí veľká časť energie z tukov a sacharidov. V citrátovom cykle sa malát podieľa na kolobehu kyseliny citrónovej (odbúravania sacharidov), vďaka ktorej má ľudské telo dostatok energie. Vďaka malátu majú svaly ešte viac využiteľnej energie ako zo samotného citrulínu.

L-citrulín vs. L-arginín

Pýtate sa, či je lepšie užívať L-citrulín, alebo L-arginín? Ich spoločnou vlastnosťou je tvorba oxidu dusnatého. Práve oxid dusnatý je zodpovedný za rozširovanie a spevňovanie ciev, a tak sú svaly a orgány lepšie zásobené kyslíkom. Pri športovom výkone tak viete lepšie využiť silový potenciál.

Rozdiel je v tom, že L-citrulín sa vstrebáva účinnejšie ako L-arginín. Väčšina orálne prijatého L-arginínu sa rozloží v črevách a pečeni a nedostane sa do krvi. Telo má z neho preto menší úžitok než z L-citrulínu. Okrem toho L-arginín pri dávkach nad 9 gramov spôsobuje nevoľnosť, zvracanie a hnačky, zatiaľ čo L-citrulín sa javí ako lepšie znášaný bez týchto vedľajších účinkov.

Užívanie L-citrulínu podporujú aj vedecké štúdie. Štúdia z roku 2017 z magazínu Natural Medicie Journal potvrdila, že užívanie L-citrulínu zvyšuje hladiny arginínu v tele oveľa efektívnejšie.

Účinky L-citrulínu

Benefity užívania L-citrulínu na naše telo sú široké. Pozitívne účinky sa prejavili v týchto oblastiach:

Zlepšuje odolnosť a športovú výkonnosť

Jedným z hlavných využití L-citrulínu je minimalizovanie fyzickej únavy, preto je veľmi obľúbený medzi silovými športovcami. Vďaka tvorbe oxidu dusnatého dochádza k lepšiemu prekrveniu a transportu kyslíka v tele. Únava svalov tak prichádza podstatne neskôr a predlžuje sa doba, počas ktorej dokáže sval znášať intenzívnu záťaž.

L-citrulín tiež znižuje hladiny kyseliny mliečnej, ktorá vzniká spaľovaním glukózy ako zdroja energie pri fyzickej námahe. Prejavuje sa pálením a bolesťou, ktorá môže pretrvať vo forme svalovej horúčky.

Pravidelné užívanie citrulínu môže zvýšiť obsah kyslíka v svaloch a lepšie využívanie pri námahe. Preukázalo sa to na príklade cyklistov, ktorí dosiahli zvýšenie výkonu pri pravidelnom užívaní citrulínu. Skupina, ktorá užívala citrulín bola schopná bicyklovať o 12 % dlhšie než tí, ktorí užívali placebo.

Štúdia sledovala u 41 mužov účinky citrulín malátu pri cvičení hornej časti tela. Účastníci, ktorí užívali malát boli schopní vykonať o 53 % viac opakovaní v porovnaní s placebo skupinou.

Okrem toho, keď pred cvičením užili malát, bolesť svalov po cvičení počas nasledujúcich dvoch dní bola o 40 % nižšia.

Vďaka L-citrulínu sa svaly po športovom výkone lepšie a rýchlejšie regenerujú.

Zlepšuje stav srdca, žíl a ciev

L-citrulín podporuje tvorbu oxidu dusnatého, ktorý reguluje tok krvi, prispieva k okysličovaniu organizmu a pozitívne stimuluje imunitný systém. Môže byť tiež nápomocný diabetikom, ktorým sa zle hoja rany.

Niektorým pacientom s vysokým krvným tlakom sa pri užívaní L-citrulínu zlepšili hodnoty. Predpokladá sa, že za to môže oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy. Podľa štúdií jediná dávka citrulínu nemá na rozšírenie ciev žiadny účinok, no pravidelné užívanie 7 a viac dní ukázalo schopnosť ciev rozšíriť sa.

Štúdie na 30 – 40 účastníkoch s vysokým tlakom tiež preukázala, že po 8 týždňoch užívania citrulínu sa ich krvný tlak znížil o 4 – 15 %.

Zdravie nervovej sústavy

L-citrulín možno užívať aj pri ochoreniach nervovej sústavy. Vďaka lepšiemu prekrveniu a okysličeniu mozgu sa zlepšujú ochorenia ako Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba či demencia.

Štúdie preukázali, že užívanie citrulínu zastavuje poškodenie mozgových ciev a zlepšuje pamäť po cievnych mozgových príhodách, zastavuje bunkovú smrť.

Podpora erekcie

Viacero doplnkov na podporu erekcie využíva mechanizmu L-citrulínu na podporu tvorby oxidu dusnatého. Vďaka nemu sa rozšíria cievy, zlepší prietok krvi, a tak dochádza k lepšiemu prekrveniu mäkkých tkanív, teda aj penisu. Vďaka tomu muži dosiahnu pevnejšiu erekciu a stabilnejší sexuálny výkon.

V štúdii, ktorej sa zúčastnilo 24 mužov vo veku 56 až 66 rokov vykázalo zlepšenie pevnosti erekcie po užívaní L-citrulínu až 50 % z nich v porovnaní s 8,3 % z tých, ktorí užívali placebo. Autori štúdie tiež potvrdili veľmi dobrú znášanlivosť.

Ako doplniť do tela L-citrulín?

Ak uvažujete ako zvýšiť hladinu citrulínu v tele prirodzeným spôsobom zo stravy, nepotešíme vás. V potravinách sa nachádza v minimálnych množstvách.

Keďže za svoj názov vďačí melónu, práve ten je jeho najznámejším zdrojom. 1 gram melónu obsahuje 1 mg citrulínu. Červený či žltý melón sú vitamínové bomby, ktoré okrem citrulínu obsahujú aj iné podporné látky potrebné na jeho lepšie vstrebávanie a účinky na telo. Má tiež močopudné účinky, čo prispieva k detoxikácii organizmu.

Tekvica a uhorka sú podobné melónu, obsahujú vysoké množstvo vody, čím podporujú funkciu obličiek. L-citrulín sa totiž ďalej dostáva do obličiek, kde sa mení na arginín a ornitín. Preto sú zdravé obličky nevyhnutné pre lepšie vstrebávanie L-citrulínu.

Sója je tiež veľmi dobrým zdrojom L-citrulínu, hoci ide o alergén a nie je vhodná pre každého. Hoci mnoho ľudí sa cibuli a cesnaku vyhýba, telo z nich dokáže prijať malé množstvá L-citrulínu.

Nachádza sa tiež v orechoch, ktoré sú okrem L-citrulínu plné zdravých tukoch a ďalších prospešných látok. Najviac vhodné sú vlašské orechy a mandle. Ak obľubujete vysokopercentné čokolády, ste na dobrej ceste zvýšiť si v malej miere hladinu L-citrulínu.

Výživové doplnky sú oveľa populárnejšou a efektívnejšou formou dopĺňania L-citrulínu.

Nájdete ho ako tablety, kapsuly alebo prášok. Pri výbere si dajte pozor na to, aby ste si kúpili výživový doplnok 100 % z L-citrulínu alebo Citrulín malát. Niektoré ochutené verzie totiž obsahujú prídavné látky a nižšie percento L-citrulínu.

Užívanie a dávkovanie

Odporúčaná denná dávka pre športovcov na podporu výkonu je 2 – 5 gramov čistého L-citrulínu. Tabletky alebo nápoj je dôležité užiť najneskôr 30 minút pred plánovaným tréningom. Ak užívate Citrulín malát, prepočítajte si dávku v pomere 1,76 gramu na 1 gram bežnej dávky L-citrulínu. Štúdie bezpečnosti dávkovania nepreukázali negatívne účinky pri dávkach do 6 gramov čistého L-citrulínu a do 8 gramov Citrulínu malátu.

Vždy radšej dodržiavajte dávkovanie predpísané výrobcom konkrétneho výživového doplnku. Dvojnásobne to platí pri výživových doplnkoch na podporu erekcie, ktoré obsahujú L-citrulín. Obsahujú totiž aj ďalšie látky, ktorých zvýšená dávka by mohla spôsobiť silné vedľajšie účinky.

Nežiaduce účinky

Užívanie L-citrulínu je považované za pomerne bezpečné. Podľa niektorých štúdii dokáže znižovať krvný tlak, preto by ho nemali užívať ľudia s nízkym tlakom. L-citrulín sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám a tiež deťom. Riziko vedľajších účinkov je nízke, a to aj pri zvýšených dávkach.

Vedci testovali bezpečnosť pri podávaní rôznych dávok L-citrulínu od 2, 5, 10 až 15 g. Nezistili žiadne známky predávkovania, takisto sa nezvyšovala ani hladina arginínu. Hoci sa nedá L-citrulínom predávkovať, príliš vysoké dávky nie sú efektívne.

Skúsenosti s užívaním

V recenziách sa najčastejšie objavuje prášková forma. Športovci, ktorí vypijú dávku L-citrulínu pred tréningom, si pochvaľujú väčšiu výdrž po behu, dostatok sily urobiť viac opakovaní cviku. Po tréningu tiež cítili menej bolesti.

Pozreli sme sa aj na recenzie pri užívaní na podporu erekcie. Aj keď je vhodný pre mužov všetkých vekových kategórii, najlepšie výsledky pri pravidelnom užívaní čistého L-citrulínu dosiahli mladší muži, ktorých trápia poruchy erekcie najmä kvôli stresu a vyčerpanosti. Starší muži zaznamenali zlepšenie pevnosti erekcie najmä pri užívaní L-citrulínu v kombinácii s ďalšími látkami vo výživových doplnkoch.

Záver

Aminokyselinu L-citrulín sa oplatí zaradiť do suplementácie pri intenzívnej tréningovej záťaži. Znižuje únavu, zvyšuje odolnosť pri námahe, pomáha lepšej regenerácii svalov po fyzickej aktivite, má blahodárny vplyv aj na kardiovaskulárny systém a nervovú sústavu.

V kombinácii s inými látkami sa L-citrulín nachádza aj v prípravkoch na zlepšenie erekcie. Vďaka lepšiemu prekrveniu mäkkého tkaniva dochádza k pevnejšej a dlhšej erekcii, čo dokazujú aj štúdie na mužoch s rôznymi štádiami erektilnej dysfunkcie.

V strave sa vyskytuje len v zanedbateľných množstvách, no na trhu sú dostupné tablety, kapsuly alebo prášková forma L-citrulínu.